Zwiększenie masy mięśniowej to cel wielu osób trenujących na siłowni – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Jednym z kluczowych elementów tego procesu jest odpowiednia podaż białka. Dlaczego białko jest tak ważne? Jakie źródła białka wybierać? Ile jeść białka na mase? Sprawdźmy!
Dlaczego białko jest ważne?
Białko to podstawowy budulec mięśni. Podczas intensywnego treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Odpowiednia ilość białka w diecie wspomaga ich odbudowę i nadkompensację, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Bez wystarczającej ilości białka proces regeneracji i budowy nowych włókien mięśniowych będzie ograniczony.
Ile białka na masę?
Zapotrzebowanie na białko u osób trenujących siłowo jest wyższe niż u przeciętnej osoby. Zalecane wartości to:
- 1,6 – 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie
Przykład: Osoba ważąca 80 kg powinna spożywać od 128 do 176 g białka dziennie.
Warto zaznaczyć, że spożywanie większej ilości białka (np. 2,5–3 g/kg) nie przynosi dodatkowych korzyści w budowaniu mięśni, a może niepotrzebnie obciążać organizm (szczególnie nerki, przy już istniejących problemach zdrowotnych).
Najlepsze źródła białka
Białko można dostarczać zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto najpopularniejsze źródła:
Produkty zwierzęce:
- Pierś z kurczaka i indyka
- Wołowina, cielęcina
- Jaja
- Ryby i owoce morza
- Twaróg, jogurt grecki, ser
- Odżywki białkowe (np. WPC, WPI, kazeina)
Produkty roślinne:
- Soczewica, ciecierzyca, fasola
- Tofu, tempeh
- Komosa ryżowa (quinoa)
- Nasiona chia, siemię lniane
- Orzechy i masła orzechowe (choć mają więcej tłuszczu niż białka)
Kiedy spożywać białko?
Dla optymalnych efektów warto zadbać o równomierne rozłożenie białka w ciągu dnia. Najlepiej spożywać 20–40 g białka co 3–4 godziny.
Kluczowe momenty:
- Po treningu – dostarczenie białka (np. shake białkowy + węglowodany) wspiera regenerację
- Przed snem – białko wolno trawione (np. twaróg lub kazeina) pomaga w regeneracji nocnej
- Na śniadanie – dobre rozpoczęcie dnia od porcji białka stabilizuje poziom glukozy i syci
Czy odżywki białkowe są konieczne?
Nie, ale są wygodnym uzupełnieniem diety. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka z pożywienia, możesz wspomóc się suplementami. Warto wybierać wysokiej jakości odżywki, np. WPC (koncentrat białka serwatkowego) lub WPI (izolat) – szczególnie po treningu.
Dowiedź się więcej: http://yava-labs.pl/
